Jak dbać o siebie w ciąży?

Troska o siebie to pierwszy krok do zapewnienia zdrowego rozwoju ciąży. Sprawdź, co możesz zrobić, by jednocześnie zadbać o siebie i maluszka.

W czasie ciąży możesz na wiele sposobów zadbać o zdrowie, ciało i umysł. Prawidłowe odżywianie, umiarkowana aktywność fizyczna, spacery na świeżym powietrzu czy też zajęcia relaksacyjne to tylko niektóre przykłady działań, które pomogą Ci zatroszczyć się o siebie w tym szczególnym okresie.

Jak zadbać o siebie w ciąży?

Zastanawiasz się, jak dbać o siebie w ciąży? Regularne wizyty kontrolne u ginekologa powinny stanowić część Twojej rutyny. W ten sposób będziesz wiedzieć dokładnie, co możesz, a czego nie możesz robić. Są jednak pewne rzeczy, na które kobiety w ciąży powinny zwracać szczególną uwagę.

Dieta w ciąży – zwróć uwagę na to, co jesz

Utrzymanie zbilansowanej diety sprzyja rozwojowi dziecka i pomaga również Tobie w spokojnym przebiegu ciąży. Co więcej, zdrowa żywność zapewnia niezbędne rezerwy witamin i składników mineralnych nie tylko w okresie ciąży, ale także w fazie poporodowej. Dbaj o różnorodność spożywanych pokarmów, uwzględnij w diecie świeże i naturalne produkty pochodzenia roślinnego oraz zwierzęcego. Posiłki muszą pokrywać również zapotrzebowania na energię i zapewnić prawidłowy przyrost masy ciała¹.

Zdrowy styl życia w ciąży a odżywianie – patrz na to, jak jesz

Pamiętaj, że odpowiednie zmiany w stylu życia i w codziennej diecie pomagają uchronić się przed niektórymi dolegliwościami, np. przed zgagą, której mogą doświadczać kobiety w ciąży. Dlatego w tym okresie lepiej zrezygnuj z ciężkostrawnych potraw, które mogą nasilać objawy zgagi. Jedz regularnie, powoli, często i w małych objętościach oraz nie pij napojów w trakcie jedzenia. Po ostatni posiłek najlepiej sięgaj maksymalnie 2-3 godziny przed snem².

Sport w ciąży – ćwicz, jeśli możesz

Jeśli Twoja ciąża przebiega prawidłowo, zadbaj o regularny, umiarkowany wysiłek fizyczny. 150 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o niewielkiej intensywności przyniesie wiele korzyści Tobie i Twojemu dziecku. Jaki sport w ciąży wybrać? Może to być jazda na rowerze stacjonarnym, aerobik na basenie, pływanie, joga lub nordic walking. Wybierz to, co sprawia Ci najwięcej przyjemności.

A jaka aktywność fizyczna w ciąży nie jest zalecana? To wszelkie sporty niosące ryzyko upadku lub urazu brzucha, np. jazda na nartach, gra w piłkę oraz – po pierwszym trymestrze – ćwiczenia w pozycji leżącej na plecach³.

Higiena psychiczna w ciąży – zadbaj o relaks

W czasie ciąży zadbaj także o swój umysł, bo higiena psychiczna jest równie ważna, jak opieka prenatalna i troska o zdrowie fizyczne. Dlatego zajmij się przyjemnymi zajęciami, wyjdź na spacer do lasu, rozkoszuj się słoneczną pogodą w parku, czytaj książki, oglądaj seriale, spotkaj się z koleżankami lub wybierz na zakupy. Zrelaksuj się podczas kąpieli (byle nie w gorącej wodzie) lub przy dobrej kolacji w restauracji. Unikaj stresujących sytuacji. Możesz też medytować lub stosować techniki relaksacyjne. Rób to, co przynosi Ci uspokojenie i odprężenie.

Jak dbać o siebie w ciąży, żeby dziecko było zdrowe?

Palenie z tytoniu szkodzi prawidłowemu rozwojowi dziecka. Dlatego, aby maluszek był zdrowy, przyszła mama powinna rzucić palenie. W ciąży nie można też spożywać napojów alkoholowych. Z kawy nie musisz rezygnować, ale pamiętaj o zachowaniu umiaru w spożyciu kofeiny.

Dbanie o siebie w ciąży to utrzymanie równowagi w zdrowym stylu życia na gruncie zdrowia fizycznego i psychicznego. W miarę możliwości powinnaś regularnie ćwiczyć, dostarczać do organizmu wraz z dietą niezbędny zestaw witamin i składników mineralnych oraz zatroszczyć się o swoje zdrowie psychiczne. Pamiętaj też, że dbanie o siebie i o dziecko to regularne badania wykonywane u lekarza prowadzącego ciążę.

¹https://www.mp.pl/pacjent/ciaza/przebiegciazy/73282,zasady-odzywiania-ciezarnych
²www.pielegniarstwo.ump.edu.pl/uploads/2023/3/3_89_2023.pdf
³https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/123708,czy-aktywnosc-fizyczna-w-ciazy-jest-bezpieczna

Bibliografia:

1. Jonas K., Kopeć G., Czy aktywność fizyczna w ciąży jest bezpieczna? (witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/123708,czy-aktywnosc-fizyczna-w-ciazy-jest-bezpieczna, dostęp: 19.03.2024).
2. Swora-Cywnar E. i in., Żywienie kobiet w ciąży i karmiących piersią [w:] Pielęgniarstwo Polskie Nr 3 (89) 2023: 102-112.
3. Szostak-Węgierek D., Zasady odżywiania ciężarnych (witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/ciaza/przebiegciazy/73282,zasady-odzywiania-ciezarnych, dostęp: 19.03.2024).