Dieta w ciąży – jak powinien wyglądać jadłospis kobiety ciężarnej?

Ciąża to wyjątkowy okres w życiu każdej kobiety. Oczekiwanie przyjścia na świat maluszka wiąże się z emocjami i przygotowaniami. Przyszła mama powinna skupić się na swoim zdrowiu, dlatego ważne jest, aby wiedziała, co jeść w ciąży. Dowiedz się, jak powinna wyglądać dieta w ciąży, aby przybieranie na wadze było optymalne.

Co jeść w ciąży –1 trymestr i odpowiednie nawyki

Pierwszy trymestr ciąży to ważny okres dla rozwoju płodu. W tym czasie niektóre kobiety mogą doświadczać nudności, wymiotów lub zmienności apetytu, co może wpłynąć na wybór produktów spożywczych. Warto jednak starać się utrzymać zrównoważoną dietę, bogatą w witaminy i składniki mineralne.

Co jeść w ciąży w 1 trymestrze? Najważniejsze jest zapewnienie odpowiedniego poziomu kwasu foliowego, który znajduje się np. w szpinaku, kapuście pekińskiej czy brokułach Warto także zadbać o odpowiednią podaż białka, którego źródłem jest m.in. mięso, ryby czy jaja. Rozważ włączenie do diety produktów bogatych w witaminę C, np. natkę pietruszki, paprykę czy owoce cytrusowe¹.

Co można jeść w ciąży? Makroskładniki w diecie kobiety ciężarnej

W diecie przyszłej mamy makroskładniki muszą być zbilansowane. Węglowodany złożone, pochodzące z pełnoziarnistych produktów zbożowych (mąka razowa, pieczywo pełnoziarniste, kasze, ryż pełnoziarnisty), dostarczają energii i błonnika, stanowiąc 55-60% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Białko, które powinno pochodzić w 60% z produktów zwierzęcych (mięso, ryby, jaja, mleko) i 40% z roślinnych źródeł (rośliny strączkowe), jest niezbędne do budowy tkanek dziecka i wspiera zdrowie matki. Zdrowe tłuszcze, pochodzące z olejów roślinnych (olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany) oraz tłustych ryb morskich, są ważne dla rozwoju mózgu i wzroku dziecka¹.

Dieta w ciąży – jadłospis dla zdrowia matki i dziecka

Odpowiedni jadłospis powinien być zrównoważony i bogaty w niezbędne składniki odżywcze. Planuj 3 główne posiłki i 2 uzupełniające dziennie, zachowując przerwy 2-4 godziny między nimi. Staraj się jeść co 3-4 godziny o stałych porach. Unikaj ciągłego podjadania, a między posiłkami pij wodę lub soki bez cukru.

Śniadanie powinno dostarczać 25-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, obiad 35-40%, a kolacja 15-20%¹.

Dieta w ciąży, aby nie przytyć – jak zachować zdrową wagę?

Kontrolowanie przyrostu masy ciała w ciąży jest ważne dla zdrowia matki i prawidłowego rozwoju płodu. Jak powinna wyglądać dieta w ciąży, aby nie przytyć bardziej, niż jest to naturalne? W celu utrzymania optymalnej masy ciała trzeba stosować zbilansowaną dietę, unikając nadmiaru kalorii, słodyczy oraz fast foodów. Istotne są regularne posiłki, kontrolowanie porcji i picie dużej ilości wody¹.

Dieta lekkostrawna w ciąży – jak złagodzić dolegliwości trawienne?

Na początku trzeciego trymestru mogą nasilać się takie dolegliwości, jak zgaga, zaparcia i wzdęcia. Aby złagodzić zgagę, unikaj kwaśnych owoców, cebuli, octu, ostrych przypraw, tłustych potraw, smażonych dań oraz przetworzonych produktów. Jedz małe porcje, pij wodę między posiłkami, a przed snem unikaj jedzenia. Jeśli borykasz się z zaparciami, zwiększ spożycie błonnika (warzywa, owoce, kasze) i pij fermentowane napoje mleczne.

Dieta lekkostrawna w ciąży, szczególnie w ostatnich miesiącach, powinna skupić się również na ograniczeniu soli. Jako alternatywę, do potraw używaj soku z cytryny i ziół¹.

Czego nie jeść w ciąży? Unikaj produktów mogących zaszkodzić zdrowiu

Podczas ciąży przede wszystkim należy unikać alkoholu, który przenika przez łożysko i wywiera szkodliwy wpływ na rozwijający się płód. A czego nie wolno jeść w ciąży? Z diety warto wyeliminować surowe mięso i jajka, które mogą być źródłem np. salmonelli. Oprócz tego unikaj pleśniowych i dojrzewających serów oraz przetworzonych produktów. Zwracaj uwagę na dokładne mycie owoców i warzyw oraz unikaj egzotycznych owoców, które mogą wywoływać reakcje alergiczne¹.

Źródła

1. Świątkowska D., Poradnik żywienia kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka, Klinika Położnictwa i Ginekologii: https://www.imid.med.pl/images/poradnik-zywienia-dla-kobiet-w-ciazy.pdf